با ورزش، به جنگ افسردگی و اضطراب برو!

تاثیر ورزش کردن بر اوضاع و احوال روحی

ورزش کردن تنها محدود به ظرفیت هوازی و اندازه‌ی ماهیچه‌های شما نیست؛ بله، ورزش می‌تواند سلامت فیزیکی شما و اندامتان را بهبود ببخشد، دور کمر شما را باریک‌تر کند، و یا حتی چند سالی به عمرتان هم اضافه کند. اما این دلایل برای انگیزه بخشیدن به افراد و ترغیب آن‌ها به ورزش کافی نیست.

افرادی که به‌صورت مداوم ورزش می‌کنند، این کار را به‌خاطر احساس خوبی که از ورزش کردن می‌گیرند انجام می‌دهند. آن‌ها در طول روز انرژی بیشتری دارند، شب‌ها راحت‌تر می‌خوابند، حافظه‌ی قوی‌تری دارند، و درباره‌ی خودشان مثبت‌اندیش‌تر هستند. همچنین ورزش برای بسیاری از چالش‌های سلامت روان نیز درمان موثری است.

تمرین مداوم تاثیر مثبت عمیقی بر افسردگی، اضطراب و اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی دارد. همچنین استرس را از بین می‌برد، حافظه را تقویت می‌کند، کمک می‌کند خواب آرام‌تری داشته باشید، و حال عمومی شما را نیز بهبود می‌بخشد. برای بهره‌بردن از این مزیت‌ها لازم نیست یک ورزشکار حرفه‌ای باشید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند کمترین میزان تمرین هم می‌تواند تفاوت بسیاری ایجاد کند. مهم نیست چند سال دارید یا چه مقدار ورزش می‌کنید، می‌توانید از ورزش کردن به‌عنوان ابزاری قدرت‌مند در مقابل مشکلات سلامت روان بهره ببرید و با افزایش انرژی، از زندگی خود لذت بیشتری ببرید.

ورزش و افسردگی

مطالعات نشان می‌دهند ورزش می‌تواند به خوبی داروهای ضدافسردگی، افسردگی‌های خفیف تا متوسط را درمان کند و عوارض جانبی این داروها را نیز ندارد. به‌عنوان مثال، پژوهشی که اخیرا توسط دانشکده سلامت دانشگاه هاروارد انجام شده، نشان می‌دهد که ۱۵ دقیقه دویدن روزانه یا یک ساعت پیاده‌روی، میزان ریسک ابتلا به افسردگی را تا ۲۶٪ کاهش می‌دهد. بنابر تحقیقات انجام‌شده، داشتن برنامه‌ی ورزشی منظم می‌تواند علائم افسردگی را بهبود بخشد.

ورزش و اختلال اضطراب

تمرین کردن راهی طبیعی و موثر برای درمان اضطراب است. با ورزش کردن تنش و استرس از بین می‌رود، انرژی روحی و جسمی افزایش می‌یابد، و با ترشح اندورفین حال عمومی بهتری به شما دست می‌دهد. هرچیزی که باعث افزایش تحرک شما شود می‌تواند موثر باشد، اما بهتر است حرکات ورزشی هدف‌مند انجام دهید.

برای مثال سعی کنید ضربات حاصل از برخورد کف پاها با زمین، ریتم نفس‌کشیدن و یا برخورد باد با پوست بدنتان را حس کنید. با افزایش میزان خودآگاهی و تمرکز روی بدن و درک احساس دریافتی حاصل از انجام تمرینات، نه تنها شرایط فیزیکی بدنتان سریع‌تر بهبود می‌یابد، بلکه می‌توانید جلوی هجوم جریان نگرانی‌ها و اضطراب‌هایی که در مغزتان ایجاد می‌شود را نیز بگیرید.

در زمان افزایش استرس، ماهیچه‌های شما به‌خصوص در قسمت صورت، گردن و شانه‌ها منقبض می‌شوند و سردرد و دردهای ماهیچه‌ای آزاردهنده‌ای برای شما به جای می‌گذارند. همچنین مشکلات دیگری چون احساس تنگی نفس و درد قفسه سینه، کرمپ‌های ماهیچه‌ای، بی‌خوابی، قلب درد، دل‌درد، اسهال یا تکرر ادرار نیز می‌توانند از علائم استرس باشند. ادامه‌دار بودن این علائم نیز می‌تواند استرس مضاعفی ایجاد کند و بدن را در سیکل درد و اضطراب ناخوشایندی قرار دهد.

ورزش کردن راهی موثر برای شکستن این سیکل ناخوشایند است. تمرینات فیزیکی علاوه‌بر کمک به ترشح اندورفین در مغز، به استراحت ماهیچه‌ها و از بین بردن تنش ماهیچه‌ای نیز کمک می‌کنند. از آنجایی‌که بدن و مغز ارتباط تنگاتنگی دارند، زمانی که بدن شما احساس خوبی داشته باشد، مغز شما نیز حال بهتری خواهد داشت.

ورزش و اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی

ورزش منظم و مداوم یکی از راحت‌ترین و موثرترین راه‌های کاهش علائم اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی و افزایش تمرکز، انگیزه، بهبود حافظه و حال روحی است. فعالیت فیزیکی به سرعت میزان دوپامین، نوراپی‌نفرین و سروتونین بدن را که روی تمرکز و حواس تاثیر دارند، بالا می‌برد. به این ترتیب، تاثیری کاملا شبیه به داروهای ریتالین و ادرال دارد که در درمان اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی�استفاده می‌شوند.

ورزش و اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD) و تروما

مشاهدات نشان می‌دهد که با تمرکز واقعی روی بدن و احساس دریافتی آن در هنگام ورزش، می‌توانید به سیستم عصبی خود در جلوگیری از وقوع اختلال اضطراب پس از سانحه یا PTSD کمک کنید. به مغز خود اجازه‌ی درگیر شدن ندهید و روی تاثیرات فیزیکی بر مفاصل و عضلات خود تمرکز کنید. تمریناتی مانند پیاده‌روی، دویدن، شناکردن، تمرینات با وزنه یا رقصیدن که دست‌ها و پاها را با هم درگیر می‌کنند، گزینه‌های مناسبی هستند. دویدن می‌تواند تمرکز شما روی اندام‌ها و حرکاتی که انجام می‌دهید را بسیار بالا ببرد. اگر دویدن برایتان سخت است و در این مسیر مبتدی هستید، می‌توانید با دوره‌ی «دویدن برای سلامتی» ما آغاز کنید.

تمرینات خارج از منزل مانند کوه‌نوردی، قایق‌رانی، سنگ‌نوردی، رفتینگ و اسکی نیز در کاهش علائم PTSDنقش موثری دارند.

مزایای دیگر ورزش برای سلامت روان…

حتی اگر از مشکلات سلامت روان هم رنج نمی‌برید، ورزش مداوم می‌تواند در بهبود روحیه‌ی شما تاثیر بسیار زیادی داشته باشد. تمرین مداوم می‌تواند در چنین زمینه‌هایی به شما کمک کند:

داشتن حافظه‌ی قوی‌تر.�همان اندورفین‌هایی که به شما کمک می‌کنند احساس بهتری داشته باشید، می‌توانند در افزایش تمرکز و میزان درک شما نیز تاثیر مثبتی داشته باشند. ورزش کردن مغز را تحریک به ساخت سلول‌های جدید می‌کند و جلوی پیر شدن زودتر از موعد مغز را می‌گیرد.

اعتمادبه‌نفس بالاتر.�ورزش مداوم به نوعی سرمایه‌گذاری بلندمدت در مغز، بدن و روح شما به حساب می‌آید. وقتی ورزش به عادت تبدیل شود، احساس ارزشمند بودن را در شما بالاتر برده و به شما احساس قدرتمند بودن می‌دهد. در نتیجه درباره ظاهر خود احساس بهتری خواهید داشت و با رسیدن به اهداف هرچند کوچک، احساس موفقیت زیادی می‌کنید.

داشتن خوابی آرام‌تر.�حتی تمرینات کوتاهی که صبح‌ها یا بعدازظهرها انجام می‌دهید هم به تنظیم الگوی خوابیدن شما کمک می‌کنند. اگر قصد دارید شب‌ها ورزش کنید، ورزش‌های آرامش‌بخشی مثل دوره‌ی یوگای اپتیت یا تمرینات کششی آرام توصیه می‌شوند.

انرژی بیشتر.�هنگامی‌که در هفته چندین بار ضربان قلب شما تا حد زیادی بالا می‌رود، انرژی بیشتری خواهید داشت. با چند دقیقه تمرین روزانه شروع، و میزان تمرینات خود را با افزایش انرژی بیشتر کنید.

تاب‌آوری بیشتر.�در هنگام رویارویی با چالش‌های احساسی و روانی زندگی، تمرین کردن می‌تواند در افزایش تاب‌آوری و تحمل شما و برخورد با مشکلات تاثیر مثبتی داشته باشد و کمک کند به جای راه‌های ناسالمی چون روی‌آوردن به الکل، مواد مخدر یا دیگر رفتارهای منفی در زمان رویارویی با مشکلات، آن‌ها را به شیوه‌ای بهتر حل و رفع کنید. همچنین تمرین مداوم سیستم ایمنی شما را تقویت کرده و اثرات استرس را کاهش می‌دهد.

ورزش را به بخش هیجان‌انگیز زندگی روزانه‌ی خود تبدیل کنید

برای این‌که از مزایای ورزش کردن بهره‌مند شوید، نیازی نیست ساعت‌های زیادی را در باشگاه بگذرانید و خود را مجبور به انجام تمرینات طولانی و یک‌نواخت کنید. حتی تمرینات ساده و کوتاه اما مداوم دوره‌های هیدروفیت نیز می‌توانند به شما کمک کنند حال روحی بهتری داشته باشید. اگر چالش‌های زندگی روی شما هم تاثیرات ناخوشایندی گذاشته است، از همین امروز تصمیم بگیرید با این سختی‌ها روبرو شده و آن‌ها را از بین ببرید. هیچوقت برای شروع کردن دیر نیست؛ من  هدی سوزنگر در این مسیر کنار شماهستم.